Гликемический индекс дает оценку того, как продукты влияют на уровень глюкозы в крови. Цель использования индекса состоит в том, чтобы управлять скачками сахара в крови и поддерживать стабильную энергию в течение всего дня.

Некоторые люди с диабетом 2 типа, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, или те, кто пытается похудеть, обращают внимание на гликемический индекс продуктов. Однако не все согласны с тем, что цифры достаточно точны, чтобы быть полезными.

Существует противоречивая и несколько сбивающая с толку информация, касающаяся использования гликемического индекса при выборе конкретных продуктов для употребления. Вот что вам следует знать о том, как работает желудочно-кишечный тракт.

Как рассчитывается гликемический индекс?

Гликемический индекс — это числовое выражение того, как изменяется уровень глюкозы в крови после приема определенной пищи. На самом деле это простой лабораторный тест. Сегодня существует множество калькуляторов, которые позволяют нам это знать.

Он используется для определения скорости, с которой углеводы из нашей еды переходят в кровь в виде глюкозы. Гликемический индекс измеряется по шкале от 0 до 110. Таким образом:

• От 0 до 55 является низким показателем гликемического индекса.
• Между 56 и 69 это среднее значение.
• От 70 до 110 гликемический индекс высокий.

Чем выше значение, тем быстрее будет повышаться уровень глюкозы в крови. В случае диабетиков этого скачка уровня глюкозы следует избегать. По этой причине гликемический индекс полезен при планировании приема пищи.

Цель

Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с более низким гликемическим индексом может помочь в лечении диабета. Выбор продуктов, которые с меньшей вероятностью приведут к повышению уровня сахара в крови, может быть полезным профилактическим выбором для людей, у которых есть проблемы с повышением уровня глюкозы в крови (например, у людей с диабетом, преддиабетом, инсулино-резистентностью или метаболическим синдромом).

Номер GI, присвоенный каждому продукту питания, позволяет оценить, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови. Выбор продуктов по гликемическому индексу  может помочь управлять уровнем сахара в крови или весом. Однако гликемический индекс сложен, и необходимо учитывать множество переменных.

ГИ любого продукта питания может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как приготовление пищи, смешивание, форма, плотность, молекулярная структура, содержание клетчатки и методы обработки пищевых продуктов. Комбинации приемов пищи и то, употребляете ли вы белок и клетчатку вместе с углеводами, также могут играть роль в гликемической реакции и в том, как рассчитывается общий ГИ.

Иногда некоторые продукты питания могут иметь более низкий ГИ, но не считаются выбором здоровой пищи. Например, у арбуза GI составляет 72, а у шоколадного батончика Сникерс-41. Для большинства из нас, кто ежедневно потребляет достаточное количество калорий, выбор арбуза вместо шоколадного батончика будет лучшим выбором пищи.

Гликемический индекс-не единственный доступный инструмент. Существует множество методов, которые могут помочь людям управлять уровнем сахара в крови и выбирать здоровую углеводную пищу.

Низкий или высокий гликемический индекс

Чтобы в полной мере понять плюсы и минусы использования гликемического индекса, полезно узнать, как рассчитываются цифры.

Исследователи использовали группу здоровых людей для определения индекса. Для начала люди, участвовавшие в исследовании, ели пищу со стандартным количеством углеводов (обычно 50 г). Затем их кровь проверяли каждые 15 минут, чтобы увидеть, насколько (и насколько быстро) повысился уровень сахара в крови.

Используя гликемический индекс, каждая потребляемая пища оценивается по шкале от 1 до 100. Продукты, которые резко и быстро повышают уровень сахара в крови, получают более высокий балл. Пище, которая умеренно и более устойчиво повышает уровень сахара в крови, присваивается более низкий балл.

В качестве отправной точки, употреблению чистой глюкозы (сахара) присваивается ранг GI 100. Все другие продукты ранжируются по отношению к глюкозе.

Пища с гликемическим индексом 95 повысила бы уровень сахара в крови почти на столько же, на сколько и чистая глюкоза, в то время как пища с ГИ 20 вообще не повысила бы уровень сахара в крови.

Гликемическая Нагрузка

Гликемический индекс не учитывает размер порции—важный факт, который следует отметить для тех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Влияние пищи на уровень глюкозы в крови определяется содержанием в ней сахара и количеством потребляемого. Поэтому гликемическая нагрузка пытается объединить эти понятия.

Количество продуктов с низкой гликемической нагрузкой будет варьироваться от 1 до 10. Продуктам с высокой гликемической нагрузкой назначается 20 и более. Средние продукты питания GL попадают в эти диапазоны.

Точность в измерении гликемического индекса продуктов

В то время как гликемический индекс может быть полезным инструментом для некоторых, есть опасения по поводу точности цифр.

На итоговое число ГИ влияют многие факторы, такие как физические различия между испытуемыми, методы приготовления пищи, лабораторные методы и нормальные различия между продуктами питания.

Кроме того, окончательное присвоенное число является оценкой, основанной на средних значениях всех индивидуальных физических реакций, которые, возможно, были основаны на исследованиях, проведенных в разных местах по всему миру.

Оценка GI продуктов питания иногда представляется в виде диапазона, представляющего самые высокие и самые низкие значения из различных исследований. Но еда и отдельные люди могут сильно различаться. Гликемический индекс может предоставить общую информацию об углеводах, и эта концепция может быть полезной в некоторых ситуациях. Однако пользователям необходимо иметь в виду область действия индекса. Лучший способ определить, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и через два часа после еды.

Гликемический индекс не учитывает общее питание

Еще одна проблема, вызывающая озабоченность у некоторых экспертов в области здравоохранения, заключается в том, что гликемический индекс не учитывает общее питание. Например, пища с низким показателем GI может не оказывать сильного влияния на уровень сахара в крови, но это не обязательно означает, что пища здоровая.

Например, мороженое может быть пищей с низким ГИ, с минимальным баллом 21. Большинство экспертов по питанию согласятся с тем, что мороженое—менее здоровый выбор, чем коричневый рис-пища с высоким содержанием клетчатки, которая имеет диапазон ГИ от 50 до 87.

Гликемический индекс также не учитывает содержание натрия, витаминов или минералов в пище, а также других элементов питания, которые человек хотел бы учитывать, прежде чем включать пищу в свой рацион.

Различные реакции GI

Когда пища проверяется на гликемический индекс, обычно наблюдается значительная разница между участниками исследования. Это затрудняет определение того, как конкретный человек будет реагировать на конкретную пищу.

Исследование, проведенное в 2015 году, в ходе которого изучалась последовательность пищевых реакций, показало, что каждый человек в исследовании реагировал аналогично на продукты в разные дни. Тем не менее, была также огромная степень различий между людьми, которые едят одно и то же.

Ограниченный Диапазон

Продукты, проверенные на гликемический индекс, попадают в довольно узкий диапазон. Вот несколько примеров.

• Картофель и блины часто имеют ГИ более 90.
• Рис средней крупности, рисовая паста, многие хлебобулочные изделия и некоторые обработанные крупы превышают 80.
• Спортивные напитки, белый хлеб, брюква и арбуз занимают первое место.
• Различные бобовые, грейпфруты и орехи находятся в нижней части шкалы, а ГИС ниже 40.

Гликемический индекс содержит информацию только для одного конкретного продукта питания. Однако в большинстве случаев мы едим более одной пищи за раз. На самом деле, мы создаем большинство блюд и закусок, комбинируя продукты.

Когда мы едим разные углеводные продукты за один прием пищи, как мы это учитываем? Белки и жиры, как правило, снижают гликемическую реакцию при приеме пищи, но у нас нет возможности узнать, насколько сильно, человек не будет проверять свою собственную кровь при каждом приеме еды(что в повседневной жизни неразумно).

Исследования

Исследователи изучили использование гликемического индекса со смешанными результатами. Большая часть исследований была сосредоточена на использовании GI для похудения, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и лечения диабета.

В обзоре, проведенном в 2012 году, было признано, что замена жирной пищи сахаросодержащими продуктами может оказать пагубное влияние на контроль веса и риск сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний у человека. Он также предположил, что использование GI для выбора более здоровой пищи может снизить часть этого риска.

В другом исследовании контролируемого питания диета типа DASH с низким содержанием ЖИРОВ сравнивалась с диетой типа DASH с продуктами с более высоким содержанием жиров (оба с низким содержанием углеводов). Исследователи пришли к выводу, что выбор продуктов с низким ГИ не привел к улучшению чувствительности к инсулину, уровня липидов или систолического артериального давления.

В исследовании, опубликованном в журнале African Health Sciences в 2016 году, были рассмотрены преимущества и недостатки использования концепций низких гликемических индексов и продуктов с гликемической нагрузкой в качестве ключевых факторов в диетическом лечении диабета 2 типа. Ввиду расхождений в показателях GI и GL исследователи пришли к выводу, что люди должны сопоставлять цифры с другой информацией, прежде чем включать в рацион определенные продукты.

В обзоре 2018 года, посвященном использованию ГИ для профилактики заболеваний, были опубликованы аналогичные результаты. Авторы обзора заявили, что «Другие показатели качества рациона, такие как клетчатка или цельные зерна, могут с большей вероятностью предсказывать результаты для здоровья».

Список продуктов и их гликемический индекс

Вот несколько примеров того, как продукты сравниваются на основе гликемического индекса, согласно базе данных гликемического индекса Сиднейского университета:

Сахара

Все это порции по 50 г.

• Фруктоза: 21-23
• Глюкоза: 93-100
• Мед, чистый: 58
• Лактоза: 43-46
• Сахароза (гранулированный столовый сахар): 60
• Мальтит: 26

молочные продукты

• Молоко обычное (полножирное): 11-41
• Молоко обезжиренное: 32-37
• Йогурт без добавления сахара: 17-21

Хлеб

• Белый хлеб: 71-77
• Цельнозерновой хлеб, приготовленный из 100% цельнозерновой муки: 52-87
• Кексы: ассортимент может варьироваться в зависимости от ингредиентов от 37 до более 100
• Торты: могут существенно варьироваться в зависимости от ингредиентов от низких 30-х до высоких 80-х .
• Блины: могут варьироваться в зависимости от ингредиентов от 46 до более 100.
• Вафли: некоторые бренды оцениваются примерно в 76.

• Рисовые лепешки: 61-91
• Ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки: 59
• Обкуренная пшеница истончается: 67

Зерна

Перечисленные зерна отварены целиком, если не указано иное.

• Ячмень: 22-48
• Ячмень с трещинами: 50
• Ячмень в рулоне: 66
• Гречневая крупа: 49-63
• Кукурузная мука, сваренная в воде: 69
• Кускус (обработанная пшеница): 61-69
• Просо: 71
• Рис, длиннозерный белый: 50-69
• Рис, мелкозернистый и среднезернистый белый: 75-89
• Рис коричневый: 50-87
• Пшеница, цельные зерна: 30-48
• Пшеница, булгур (треснутая пшеница): 46-53

Макароны

Гликемический индекс макаронных изделий из пшеницы (большинства макаронных изделий) зависит от того, как они приготовлены и с чем они приготовлены.

• Лапша из бобов мунг, отварная: 39-45
• Рисовая паста (в том числе коричневая) 51-92
• Пшеничные макароны: Большинство исследований показывают, что ГИС в 40-50-е годы
• Паста без глютена: 54

Фрукты

• Яблоки: 28-44
• Абрикосы сырые: 34-57
• Абрикосы, консервированные в легком сиропе: 64
• Абрикосы сушеные: 30-32
• Спред из абрикосовых фруктов с пониженным содержанием сахара: 55
• Банан, недозрелый: 30
• Банан, перезрелый: 52
• Банан, не указано: 46-70
• Дыня: 65-70
• Вишня, кислая: 22
• Даты, не указанные: 62
• Грейпфрут: 25
• Виноград: 43-49
• Киви: 47-58
• Манго: 41-60
• Апельсин: 31-51
• Папайя: 56-60
• Персик: 28-56
• Груша: 33-42
• Ананас: 51-66
• Слива: 24-53
• Изюм: 49-66
• Клубника: 40
• Арбуз: 72-80

Фруктовый Сок

• Морковный сок: 43
• Коктейль из клюквенного сока: 52-68
• Грейпфрутовый сок: 48
• Апельсиновый сок: 46-57
• Ананасовый сок: 46
• Томатный сок: 33

Некрахмалистые Овощи

Большинство некрахмалистых овощей не тестируются, потому что человеку пришлось бы съесть большое количество, чтобы достичь 50 граммов углеводов, необходимых для теста.

Многие овощи практически не повышают уровень сахара в крови или вообще не повышают его, потому что небольшое количество содержащихся в них углеводов сбалансировано с клетчаткой. По этой причине диеты с низким уровнем гликемии иногда называют овощи «бесплатными» продуктами.

Некоторые овощи, такие как помидоры и морковь, например, содержат больше углеводов и, следовательно, могут привести к повышению уровня сахара в крови. Согласно базе данных Сиднейского университета, сырая морковь имеет гликемический индекс 16.

Крахмалистые Овощи

• Свекла: 64
• Кукуруза: 52
• Пастернак очищенный, вареный: 52
• Картофель: 23-118 (в зависимости от типа картофеля и приготовления)
• Картофель быстрого приготовления: 74-97
• Брюква: 72
• Сладкий картофель: 44-94

Сладкий картофель и ямс охватывают широкий спектр видов, которые называются по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в мире. Например, гранатовый ямс в США относится к разновидности сладкого картофеля. Виды редко указываются в таблицах.

Бобовые

Если не указано иное, перечисленные цифры относятся к сушеным бобам или гороху, которые варят.

• Черноглазый горошек: 33-50
• Фасоль сливочное масло: 26-36
• Нут (фасоль гарбанцо): 31-36
• Нут консервированный: 38-42
• Фасоль (сушеная и вареная): 23-42
• Фасоль, консервированная: 52
• Темно-синие бобы: 30-39
• Фасоль морская, приготовленная под давлением: 29-59
• Горошек сушеный, расколотый: 25
• Фасоль пинто: 39
• Фасоль пинто, консервированная: 45

Орехи и закуски

• Кешью: 22-27
• Кукурузные чипсы: 42-74
• Мороженое: 21-80
• Арахис: 7-23 (в среднем 14)
• Попкорн: 55-89
• Поп-пирожки: 70
• Картофельные чипсы: 51-60

Конфеты

• Желейные: 76-80
• Престижная Закусочная с Шоколадной крошкой: 62
• Спасатели жизни: 70
• Батончик «Марс»: 62-68
• Кегли: 70
• Сникерс: 41-68.