Коричневый или белый рис в чем разница

Польза риса

Коричневый или белый рис? Диетологи объясняют разницу

Около половины населения Земли зависит от риса как от основного продукта питания. В разных культурах есть свои любимые блюда из риса, например, пропаренный рис в Китае, черные бобы и рис на Кубе, кокосовый рис в Колумбии, паэлья в Испании, ризотто в Италии, гарнир к карри в Пакистане, джамбалайя на юге США и бибимбап в Корее.

Хотя существуют тысячи видов риса, его принято делить на простые категории: длиннозерный, короткозерный и среднезерный, а также коричневый или белый. Кроме того, существуют особые виды риса, такие как басмати, который бывает как белым, так и коричневым, и черный рис, который является цельным зерном, как и коричневый рис.

Это относительно недорогой злак, который служит прекрасной основой для многих блюд — к тому же рис очень питателен. Рис является основным продуктом питания во всем мире и служит богатым источником углеводов, которые являются основным топливом для организма.

Пищевая ценность коричневого риса

Вот распределение энергии и питательных веществ в одной чашке длиннозерного вареного коричневого риса, согласно данным Министерства сельского хозяйства.

Углеводы: 52 грамма (г)

Жир: 2 г

Белок: 5,5 г

Калории: 248

клетчатка: 3,2 г

Фолат: 18,2 микрограмма (мкг)

Магний: 79 миллиграммов (мг)

Марганец: 2 мг

Селен: 11,7 мкг

Витамин B3 (ниацин): 5,2 мг

Вот данные Министерства сельского хозяйства США по питанию для того же типа (длиннозерного) и количества белого риса. В США и некоторых других странах белый рис обычно обогащают — это означает, что витамины и минералы, потерянные в процессе помола, добавляют обратно — поэтому наши данные о питании учитывают это обогащение:

Углеводы: 44.6 g

Жир: 0,4 г

Белок: 4,25 г

Калории: 205

клетчатка: 0,6 г

Фолат: 91,6 мкг

Магний: 19 мг

Марганец: 0,7 мг

Селен: 11,8 мкг

Витамин B3 (ниацин): 2,3 мг

Различия

Коричневый рис — это цельное зерно, а белый рис — рафинированная версия того же зерна. Каждое цельное зерно риса состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Чтобы создать белый рис, в процессе помола удаляются две из трех частей. «Белый рис отличается от коричневого тем, что из него удаляются отруби и зародыш, — говорит Сассос. Коричневый рис — это просто цельный рис, не прошедший процесс помола, поэтому в нем сохраняются отруби и зародыш.

Поскольку внешний слой зерен — отруби — содержит клетчатку, коричневый рис, естественно, содержит больше клетчатки, чем белый, говорит Алиша Вирани, MS, RD, CDCES, владелица Wholesome Fuel. «Средний слой — это эндосперм или крахмал, который является единственным слоем в белом рисе», — говорит она. «Третий слой — это зародыш, который содержит витамины, минералы, небольшое количество белка и полезные жиры».

Хотя коричневый рис более питателен, чем белый, белый рис обычно обогащен большинством — но не всеми — питательными веществами, потерянными в процессе помола, поэтому разница в питании не так велика, как вам может показаться.

«Я всегда говорю, что белый рис — это нормально, но подумайте о том, как добавить в него клетчатку и белок, которых может не хватать в белом рисе», — говорит Вирани. «Вы можете сделать это, добавив к рису овощи, например, шпинат или черную фасоль».

Что касается вкуса и текстуры, то коричневый рис, как правило, более ореховый и плотный, чем белый, который часто бывает нежным и пушистым.

На кухне приготовление коричневого риса может потребовать больше усилий. «Поскольку внешний слой коричневого риса — это богатый клетчаткой слой отрубей, вода должна проникнуть в этот слой, чтобы создать более мягкую текстуру, как у белого риса», — говорит Вирани. «Это означает, что для его приготовления требуется больше времени, и он может быть более жестким, чем белый рис, если варить его недостаточно долго». К счастью, есть варианты быстрого приготовления всех сортов риса, если вы испытываете нехватку времени, например, использование рисоварки или покупка готового риса быстрого приготовления.

Коричневый или белый рис в чем разница

Преимущества

Хотя и коричневый, и белый рис являются прекрасными источниками углеводов (предпочтительный источник топлива для тела и мозга), у каждого из них есть свои преимущества. Мы начнем с некоторых ключевых преимуществ коричневого риса:

Коричневый рис является одним из видов сложных углеводов и цельным зерном, а исследования показывают связь между потреблением цельного зерна и профилактикой сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Одна чашка коричневого риса содержит около 11% дневной рекомендуемой нормы (DV) клетчатки (по сравнению с белым рисом, который содержит 2,1% DV). В коричневом рисе также немного больше белка, чем в белом. И клетчатка, и белок помогают вам чувствовать насыщение и могут помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Коричневый рис полон необходимых витаминов и минералов. В частности, в коричневом рисе содержится 19% от DV для магния, 87% от DV для марганца, 21,3% от DV для селена и 32,5% от DV для витамина B3 (он же ниацин).

Он имеет более низкий гликемический индекс, чем белый рис, что означает, что сахар (или глюкоза) в крови повышается медленнее, что делает его лучшим вариантом для тех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Теперь давайте рассмотрим преимущества белого риса:

Белый рис легок для желудка. Да, это правда, что в коричневом рисе немного больше клетчатки, чем в белом, но это не всегда хорошо. Если у вас проблемы с желудком и/или вы страдаете от желудочно-кишечных расстройств, белый рис, скорее всего, будет лучшим вариантом для вас.

Он идеально подходит перед тренировкой. Если вы планируете заниматься спортом в течение нескольких часов после приема пищи, белый рис — лучший выбор, поскольку он предлагает простые, легко усваиваемые углеводы, заряжающие вас энергией и помогающие двигаться с легкостью.

Белый рис недорог и имеет длительный срок хранения (если он сухой). Он часто более доступен по цене, чем коричневый рис, и может храниться (в сыром виде в герметичном контейнере) не менее двух лет. Срок хранения коричневого риса обычно составляет шесть месяцев.

Обогащенный белый рис содержит больше фолата (почти четверть от нормы), чем коричневый рис, примерно столько же селена (почти четверть от нормы) и значительное количество (но меньше, чем коричневый рис) магния, марганца и витамина B3.

Есть ли недостатки у риса?

Хотя рис во всех его разновидностях является потрясающим продуктом питания, один его недостаток заключается в том, что он может содержать мышьяк. По словам Сассоса, он склонен поглощать этот природный элемент из среды произрастания. «Мышьяк встречается в двух формах — органической и неорганической, и это элемент естественного происхождения, встречающийся в воде и почве, согласно данным Национального института наук о здоровье окружающей среды», — говорит Сассос. «Мышьяк является известным канцерогеном для человека и может быть вреден при употреблении в чрезмерных количествах».

Сассос уточняет, что мышьяк в рисе может представлять опасность для здоровья только в том случае, если вы едите его ежедневно в больших количествах. «Рис является важным кулинарным компонентом во многих культурах, поэтому если он является основным продуктом в вашем доме и вы обеспокоены воздействием мышьяка, вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, сначала промыв его, а затем приготовив в чистой воде с низким содержанием мышьяка», — говорит она.

Включайте рис в свой рацион несколько раз в неделю и чередуйте его с другими источниками цельного зерна, такими как макароны, тортильи, фарро и киноа.

Поскольку белый рис не является цельным зерном, некоторые могут считать его «нездоровым», но это совсем не так. На самом деле, он почти так же питателен, как и коричневый рис. А когда речь заходит о том, чего может не хватать белому рису, Вирани говорит: «Вместо того чтобы думать о недостатках, я всегда думаю о том, как мы можем дополнить наши блюда некоторыми из этих недостающих питательных веществ. Я искренне верю, что еда всегда должна быть балансом вкуса и насыщенности питательными веществами».

Итог: В конце концов, выбор коричневого или белого риса не обязательно должен быть черно-белым. Оба вида богаты питательными веществами и могут быть частью сбалансированной диеты. Просто учитывайте свои предпочтения и желаемую пользу, и ваш выбор риса никогда не будет ошибочным.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Adblock
detector