Вредные привычки и любая зависимость коренятся в мозгу

Наши вредные привычки это будь-то пристрастие к спиртному или к курению на самом деле лишь привычки. Чтобы приучить себя к новому поведению, вы должны уметь забывать. Ученые из нескольких дисциплин изучали это в течение многих лет. С помощью нескольких уловок вы можете перехитрить мозг.

Профессор Венди Вуд любит говорить о своей слабости в интервью. Социальный психолог решил чаще бегать трусцой. Но ей было очень трудно постоянно придерживаться того, что на самом деле было хорошим проектом. Итак, вечером она поставила кроссовки перед дверью и легла спать в спортивной одежде. Простой трюк, чтобы заставить себя бежать. Однако Вуд продолжала придумывать отговорки по утрам, и прошло много времени, прежде чем она действительно встала. Но потом она начала бегать — раз, два, регулярно. «В какой-то момент это оказывается очень просто, для тебя это больше не сложно», — пишет Вуд на своем канале в Instagram.

Венди Вуд — ведущий мировой эксперт по изучению привычек. Она знает, о чем говорит. В течение многих лет в Университете Южной Калифорнии (USC) она изучала вопрос о том, как развить хорошие привычки и забыть о плохих. В своем бестселлере «Хорошие привычки, плохие привычки» Вуд пишет, что долгосрочные изменения могут быть успешными, только если они повторяются снова и снова и становятся привычками.

Почему нам так трудно оставить вредные привычки?

У каждого есть более или менее неблагоприятное и нездоровое поведение, от которого они хотели бы избавиться и заменить его на более здоровое.

Причина, по которой так трудно выработать новое поведение, заключается в том, что наша голова любит ритуалы. Мы проводим большую часть своей жизни с привычками: чистим зубы, принимаем душ, одеваемся, пьем утренний кофе, едем на работу. Если бы нам приходилось думать о каждом шаге, наша жизнь была бы слишком напряженной. Мозг облегчает себе задачу — он, так сказать, сокращает путь. Запоминаются действия, которые хорошо сработали в определенном контексте. Такое поведение вознаграждается, мозг вырабатывает дофамин, гормон счастья. В следующий раз, когда мы окажемся в такой же ситуации, мы, скорее всего, повторим действие. Упражнения экономят силы и память.

Вот почему любимое поведение так прочно укоренилось в памяти и его так трудно забыть: ощущение уюта в конце дня, когда вы поднимаете ноги, оставляете стрессовые будни и гнев на коллег позади вас, а затем открываете пиво. Когда крышка открывается и напиток начинает пениться в стакане, сразу наступает расслабление. То же самое касается приятного вечера с друзьями в баре с бокалом вина и сигаретой.

Может ли мозг просто забыть о вредных привычках?

Мартин Корте, профессор нейробиологии Технического университета Брауншвейга, исследует, как можно избавиться от привычек и зависимости. Чем дольше культивируется ритуал, тем глубже он запечатлевается в памяти, пишет Корте в своей книге «Мы — память». В мозгу создаются новые нейронные связи, тело требует повторения и, в конечном итоге, увеличения дозы, чтобы испытать такое же высокое чувство.

Однако хорошая новость заключается в том, что нейронный процесс запоминания происходит в тех же синапсах в гиппокампе и других областях мозга, что и забывание. Так плохое поведение и пристрастия можно изгнать из памяти. Забывание, которое многим кажется неисправностью мозга, кажется благословением в связи с привычками и зависимостями. Даже если это будет гораздо более активный процесс, чем непрофессионалу может показаться забывание.

Термин «забвение» в основном неправильный, потому что память о вызывающем привыкание веществе — или о вредной привычке — иногда сохраняется на всю жизнь. Как выяснили ученые из Института нейробиологии Макса Планка в Мартинсриде, недалеко от Мюнхена, после установления нейронных связей они остаются функциональными изменениями в течение длительного времени. Их просто вытеснили другие привычки. Это означало бы, что человек никогда не забывает, но больше не может вызывать информацию.

Как можно избавиться от зависимости посредством активного переобучения

В психологической практике эти находки воплощаются в «терапии угасания». Здесь якобы положительные воспоминания о пагубной привычке следует забыть. То же самое, конечно, может относиться и к менее проблемным вредным привычкам: лучшее поведение заменяет худшее. Это активный процесс повторного обучения, в котором старые привычки заменяются новым опытом.

В программе анонимных алкоголиков это практикуется уже давно: участники должны научиться распознавать модели поведения, останавливать их, а затем заменять их новыми, лучшими. Предполагается, что зависимость будет заменена новым, менее вредным поведением. Это практикуется, пока не будет усвоено. Только со временем мозг узнает, что нет никакой награды в ожидании этого, если зависимость дана. Ожидание награды при виде алкоголя отходит на второй план, и наркоман учится сопротивляться любимому напитку.

Шесть этапов для преодоление зависимости

1. Беспечность
   Человек еще не осознает никаких проблем, не видит причин для изменений.
2. Осознавание
   Вы постепенно понимаете, что что-то нужно менять. Однако конкретного плана для этого пока нет. Вы взвешиваете плюсы и минусы изменения своего поведения и серьезно думаете о проблеме.
3. Подготовка к перезапуску
   Вы занимаетесь именно изменением: что я могу сделать? Где я могу получить помощь? Как мне изменить свое поведение?
4. Действие
   Самое сложное: теперь вы активно меняете свое поведение. Вы бросаете курить или пить, вы начинаете больше заниматься спортом.
5. Настойчивость
   Теперь необходимо повторить и усвоить новую привычку. Важно не впадать в старые распорядки.
6. Стабильность
   Вы можете постепенно чувствовать себя в безопасности: старые ритуалы — это закрытая глава, вы адаптировали новое поведение.

Как максимально легко бросить вредные привычки

Принятие такого нового, более здорового образа жизни может быть утомительным. Поскольку многие решения и настойчивая борьба занимают много сил. Поэтому Венди Вуд рекомендует сделать его как можно более легким для головы и тела и как можно более жестким для устранения вредных привычек.

Людям, которые хотят пить меньше алкоголя, не стоит ходить в винный бар. Тот, кто хочет меньше играть в компьютеры, должен перенести компьютер в подвал. В одном из своих исследований Вуд выяснила, что курильщики в два раза чаще бросают свои пороки, когда они начинают бросать курить в отпуске, то есть в расслабленной ситуации, а не в стрессовой повседневной жизни.

Иногда другие учреждения также берут на себя роль «убеждения»: например, доля курильщиков в стране упала после введения запрета на курение в ресторанах. Остальное сделали повышенный налог на табак и пугающие изображения на пачках сигарет.

Шесть советов, как избавиться от вредных привычек

• Ставьте достижимые цели, не начинайте слишком грандиозно.
• Представьте себе преимущества изменения поведения: что произойдет, если вы будете питаться более здоровой пищей, бросить курить или употреблять меньше алкоголя?
• Установите конкретный момент времени, запишите его.
• Поведение должно соответствовать жизни: вы не должны планировать пить меньше алкоголя перед днем ​​рождения, а лучше тихим вечером дома.
• Произнесите вслух свое решение: «Я больше не буду есть шоколад вечером!», «Я сегодня выпью только бокал вина!». Если вы просто проясните ситуацию, это поможет вам проявить настойчивость, сигнализируя мозгу, что все в ваших руках.
• Составьте список и ставьте галочку каждый раз, когда будете его вставлять. В десятый раз есть небольшая награда.
• Подумайте о предложениях «если-то»: что вы будете делать, если ваш план не сработает — например, если кто-то придет сегодня вечером, а вы не можете пойти на пробежку? Тогда ты бежишь завтра утром. Или: Тогда прогуляйтесь с визитом.
• Найдите поддержку: например, у тренера, друга, группы самопомощи.
• Не сдавайтесь, когда у вас случился рецидив. Помилуйте себя.

Читайте также: Мастурбация может стать проблемой