Cодержание
Завтрак, польза и вред
Большинство людей на завтрак едят хлеб и злаки, которые на самом деле просто «наполнители». Согласно недавним исследованиям, пропуск завтрака может заставить вас набрать вес, потому что вы в конечном итоге перекусываете и едите больше еды позже в течении дня. Другими словами, пропущенная утренняя еда будет вас преследовать.
Исследования показали лучшую производительность и познавательные способности у людей, которые едят углеводы с белком на завтрак.
Однозначно, здоровый завтрак необходим, чтобы воспользоваться его эффектом, усиливающими работу мозга.
Вам нужен «настоящий» завтрак — с белками и углеводами.
Что значит здоровый завтрак
Это та еда, которая обеспечит вас питательными веществами и энергией до следующей трапезы.
Пропуск завтрака — или не качественный завтрак — также может снизить уровень метаболизма.
Когда это происходит, ваше тело должно каким-то образом компенсировать нехватку топлива, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий в течение дня. И наоборот, когда вы завтракаете, хотя вы добавляете немного калорий, вы, скорее всего, получите витамины и минералы, которые вам нужны для топлива, и быть более эмоционально стабильными и умственно настроенными.
Убедитесь, что вы едите качественную еду, которая сбалансирована с качественными углеводами,
жирами и белками. Идеальный завтрак должен иметь много клетчатки и цельного зерна,
немного белка и хорошего жира и как можно меньше сахара.
Вот разбивка основных питательных веществ.
Выберите «Хорошие углеводы».
Насколько возможно, выберите углеводы с низким содержанием гликемического индекса.
Это, как правило, сложные или не рафинированные углеводы, которые ваше тело медленно переваривает, освобождая постоянный запас энергии в течение более длительного периода времени. Вы можете заметить то, что когда едите рафинированные углеводы, такие как пончики, то получаете импульс энергии, -но что с этим не так? Проблема в том, что рафинированные углеводы быстро перевариваются, а энергия, которую они содержат, быстро рассеивается, оставляя вас с еще меньшей энергией, чем у вас была до того как вы их съели.
Низкогликемические продукты к тому же позволяют сбалансировать уровень сахара в крови благодаря чему вы избегаете этих энергетических пиков нарушающих ваш день.
Хорошие и плохие углеводы на завтрак
Вот некоторые хорошие углеводы, которые можно включить на завтрак: цельнозерновые злаки, хлеб и блинчики с ягодами, фруктами или орехами. Вы можете добавить разнообразные несладкие фруктовые соки, естественно приправленные, несладкое молоко (соевое, рисовое и миндальное молоко) и йогурты.
Избегайте плохих углеводов, таких как пончики, белый хлеб, злаки, наполненные рафинированным сахаром и джемами с высоким содержанием сахара, желе и сиропами. Старайтесь избегать рафинированного сахара в целом и остерегайтесь тех, которые содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. После 10 или 12 часов ночного голодания ваше тело особенно чувствительно к сахарам, поэтому вы должны избегать их прием.
Вам так же нужны некоторые здоровые жиры.
Каждый нуждается в некоторых здоровых жирах в своих рационах, и, кроме того, они делают вкус пищи хорошим. Ключ успеха — знать, какие жиры полезны, а какие плохие. Итак, вот краткий пример того, какие жиры помогут вам понять, почему некоторые из них полезны, а некоторые действительно вредны.
Все жиры состоят из «триглицеридов». Триглицериды представляют собой строительные блоки жира, и каждый триглицерид, в свою очередь, состоит из смеси трех жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Триглицериды также содержат одну молекулу глицерина.
Особость жира определяется сочетанием жирных кислот, которые составляют его.
Триглицериды в оливковом масле, например, содержат больше мононенасыщенных жирных кислот, чем насыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, что делает масло мононенасыщенным жиром.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры хороши для вас. Исследователи определили, что эти жиры здоровы, потому что они поддерживают уровень холестерина ЛПВП («хороший»), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Мононенасыщенные масла обычно считаются самыми здоровыми в целом.
Полиненасыщенные жиры
Из-за их менее стабильной химической структуры полиненасыщенные жирные кислоты более восприимчивы к прогорклости, чем насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, особенно после длительного контакта с кислородом, светом или теплом. Многие специалисты не рекомендуют полиненасыщенные масла для приготовления пищи, потому что они так легко повреждаются при нагревании. Они лучше всего используются в их исходной форме и используются быстро, до истечения срока их действия.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры являются наиболее стабильными, что дает им длительный срок хранения и способность выдерживать высокие температуры приготовления. Твердые при комнатной температуре, насыщенные жиры встречаются в основном в животных жирах и тропических маслах.
Жиры животных
Плохо ли животные жиры? Не обязательно. В общем, животные жиры, такие как масло и сливки, являются насыщенными, но животные жиры, такие как сало, куриный жир и утиный жир, преимущественно мононенасыщены, в то время как рыбий жир преимущественно полиненасыщен. Жиро-кислотный состав животного жира может варьироваться в зависимости от рациона животного.
Избегайте трансжирных кислот.
Трансжирные кислоты являются химически измененными, искусственными жирами, которые содержатся в частично гидрированных маслах. Процесс «гидрирования» впрыскивает водород в растительные жиры при высокой температуре и давлении. Это насыщает то, что было ранее ненасыщенным жиром, и приводит к химическому веществу, которое не встречается в природе и очень богато трансжирными кислотами. Это делается для получения растительных масел, которые обычно являются жидкими при комнатной температуре, твердыми. Процесс гидрирования также продлевает срок хранения этих жиров, что приносит пользу производителям и поставщикам, но для вас совершенно не имеет пользы для здоровья.
Транс-жиры вдвойне вредны, потому что они снижают уровень холестерина ЛПВП и повышают уровень холестерина ЛПНП, увеличивая риск ишемической болезни сердца.Фактически, исследователи обнаружили, что трансжирные кислоты оказывают еще меньшее влияние на уровень холестерина, чем диеты с высоким содержанием масла, что является насыщенным жиром.
Белки
За исключением традиционного омлета, типичные завтраки обычно содержат белок. Протеин отлично подходит для того, чтобы дать вам энергию в течение длительного периода времени. Ваши мышцы и кости нуждаются в протеине каждый день. Наконец, добавление белка на ваш завтрак (и другие блюда) — это хороший способ снизить уровень гликемического индекса в вашей пище, так как белки, как правило, имеют низкий рейтинг в списке.
Вот несколько советов:
Все виды натурального мяса, такие как стейки из мяса, сушеные свиные отбивные или турецкий бекон
— Сырные палочки с фруктами.
— Яйца, приготовленные любым способом, как вам нравится.
— Ореховые масла
— Замороженные бобы, разбросанные на цельнозерновых тостах.
— Несладкий кефир
— Несладкий йогурт или творог с ягодами.
— Сырные палочки с фруктами.
— Яйца, приготовленные любым способом, как вам нравится.
— Ореховые масла
— Замороженные бобы, разбросанные на цельнозерновых тостах.
— Несладкий кефир
— Несладкий йогурт или творог с ягодами.
Итак, что значит здоровый, полезный завтрак?
Связка, содержащая некоторые углеводы (фрукты), жир (арахисовое масло) и белок (йогурт), можно взбить все вместе в блендере за минуту. Вот еще одна идея: домашняя пицца. Добавьте несколько овощей — вы будете удивлены тем, насколько энергично и бодро будете себя чувствовать.
Если вы привыкли к сахарным злакам, попробуйте смешать постепенно увеличивающееся количество несладких злаков до тех пор, пока ваши вкусовые рецепторы не будут скорректированы. В качестве альтернативы, вы можете отучить себя от продажи рафинированного сахара, добавив немного меда или кленового сиропа.
Постепенное изменение завтрака от сладостей до еды, сбалансированной белками, жирами и углеводами, будет творить чудеса для вашего здоровья и благополучия.
Разнообразие всегда хорошо, когда дело доходит до диеты, и это особенно важно на завтрак.
Разнообразие всегда хорошо, когда дело доходит до диеты, и это особенно важно на завтрак.
Исследования показали, что люди с нормальным весом обычно едят более разнообразные завтраки, чем люди, страдающие ожирением. Никто не любит есть одно и то же, изо дня в день, так что создайте небольшое волнение и ощущение приключений на завтрак, задумываясь вне традиционного меню с тостами и злаками.
Завтрак, как и все блюда, действительно должны быть о здоровой пищей, а не пустыми калориями.
Дайте себе хороший, питательный завтрак, и это определенно сделает вас здоровее — и, вероятно, умнее!
цитрусовый сок на завтрак на самом деле не так полезен, как принято думать. За счет фруктовых кислот он может раздражать желудок и вызывать дискомфорт, портить зубную эмаль и мешать пищеварению. Сок надо пить не ранее, чем через час после завтрака.