Интервальное (или прерывистое) голодание

Похудеть здоровым образом и поддерживать свой вес – это возможно с помощью интервального голодания. Между приемами пищи делаются более длительные перерывы. Чем отличаются методы 16:8, 5:2 и 1:1?

Прерывистое голодание – самая важная новая тенденция в диетологии. Этот метод поможет вам похудеть здоровым образом и поддерживать вес тела. Исследования показали, что периодическое голодание также может защитить от диабета (типа 2) .

Какие методы периодического голодания существуют?

Этот метод означает отказ от определенных продуктов питания и напитков на короткий или более длительный период времени. Когда дело доходит до периодического голодания, вы можете выбирать между различными вариантами:

• • Метод 16:8 : Между последним приемом пищи предыдущего дня и первым приемом пищи проходит 16 часов. Едят два раза в течение восьми часов, в течение которых разрешено есть.
  • Метод 5:2 : ешьте нормально пять дней в неделю и очень мало в течение двух дней.
  • Метод 1:1 : (чередующееся голодание или альтернативное дневное голодание): при использовании этого варианта в один день вы едите нормально, а на следующий день вам разрешено потреблять только около 25 процентов обычного количества энергии. Поэтому вы всегда чередуете «обычные» дни и разгрузочные дни.

«Врач-диетолог Др. Маттиас Ридль.»

Почему интервальное голодание так эффективно

Со времен каменного века обмен веществ человека был адаптирован к фазам голодания. Когда было много пищи, наши предки ели свободно и достаточно. В периоды нехватки желудки оставались пустыми в течение нескольких часов или дней. Человеческий организм способен переживать длительные периоды голода. При этом запасая энергию в различных органах и тканях и снова мобилизуя их при необходимости. Однако он также снижает энергозатраты – и уже через несколько дней начинает расщеплять белок в мышцах.

Принципиальная разница между интервальным голоданием и более длительными режимами голодания или интенсивными диетами: обмен веществ не замедляется и мышечная масса не теряется. Это очень важно, поскольку позволяет избежать ужасного эффекта йо-йо.

Голодание также приводит к полезным биохимическим изменениям в организме, таким как улучшение метаболизма сахара и жиров: высвобождаются вещества, способные снять воспаление.

Исследования: Интервальное голодание положительно влияет на массу тела и возраст

Что показали научные исследования на мышах ? — Животные, которые едят только в течение определенного периода времени, остаются стройными и живут дольше. Однако их собратья, которые имели доступ к пище круглосуточно этим похвастаться не могли. Перерыв в питании минимум на 14 часов также запускает в наших клетках процесс очищения, называемый аутофагией. Поврежденные части клеток покрываются мембраной и перевариваются. Эта программа переработки делает старые клетки снова полностью функциональными и может даже замедлить процесс старения.

Голодание по методу 5:2

Популярной формой периодического голодания является диета 5:2: Вы можете питаться как обычно пять дней в неделю, не считая калории. За два дня потребление пищи снижается до 500–800 калорий для женщин и до 600–850 калорий для мужчин. Важно пить много некалорийной пищи. В разгрузочные дни следует полностью избегать быстроусвояемых углеводов, таких как пшеничный хлеб, макароны, картофель и сахар. Так организм учится жить за счет своих резервов. Метод 5:2 примерно так же эффективен, как средство для снижения веса, как и постоянное снижение калорий (FDH), но его легче поддерживать.

Пост по методу 16:8.

Если вы не хотите голодать целыми днями, вы можете включить в свой распорядок дня более длительные перерывы на прием пищи. Используя метод 16:8, вы пропускаете ранний или поздний прием пищи , поэтому обходитесь без еды по 16 часов за раз. Например, если вы ничего не едите после 17:00, вы можете снова позавтракать в 9:00 следующего утра. Это приводит к кратковременному голоданию вашего метаболизма каждую ночь. Даже если за два оставшихся приема пищи вы съедите больше, ваш организм не сможет употребить столько же калорий, сколько за три приема пищи – в целом потребление пищи сокращается на пять-десять процентов. Потенциал похудения с помощью этого метода научно доказан, он также помогает при заболеваниях, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление или диабет 2 типа.Еще один приятный побочный эффект: организму меньше приходится заниматься пищеварением в ночное время, что приносит пользу качество сна.

Голодание по методу 1:1

Диета 1:1, также называемая чередующимся голоданием, голоданием через день или голоданием через день (EODF), предполагает голодание через день. Это своего рода вызов для организма. Если вы хотите их попробовать, вам всегда следует заранее проконсультироваться с врачом. При чередующемся голодании особенно важно уделять внимание сбалансированному питанию, чтобы обеспечить организм всеми важными питательными веществами.

Что можно пить во время интервального голодания?

В обоих вариантах важно не есть больше обычного на этапе приема пищи. Пить во время поста можно и нужно – но только некалорийные напитки, такие как вода, жидкий овощной бульон, несладкий чай или умеренный черный кофе.

Какой по времени перерыв между приемами пищи?

Между приемами пищи должны быть перерывы не менее четырех-пяти часов. Если вы время от времени потребляете углеводы – будь то печенье, хрустящие хлебцы, фруктовый сок или молоко – ваш организм преобразует их в сахар . И он попадает прямо в кровь: уровень сахара в крови повышается, организм выделяет инсулин и останавливает потерю жира. Быстрый пик инсулина в крови может привести к легкой, кратковременной гипогликемии и тяге к еде.

Будьте осторожны с предыдущими заболеваниями

Хотя периодическое голодание полезно для большинства людей, некоторым людям следует проявлять осторожность. Если у вас низкое кровяное давление, метаболические или хронические заболевания, рак и пожилой возраст, мигрень, то лучше посоветоваться с врачом. Прерывистое голодание совершенно не подходит во время беременности и грудного вскармливания. Не стоит голодать и при расстройствах пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, а также людям  с недостаточным весом.

Если у вас очень избыточный вес, в качестве подготовки используйте формульную диету.

Если людям с избыточным весом необходимо быстро похудеть, перед интервальным голоданием можно провести так называемую формульную диету с калорийностью от 700 до 800 ккал. Эпизоды лечебного голодания и интервального голодания включаются неоднократно, чтобы организм к нему привык.