Еда, которая поднимет ваше настроение, когда она вам действительно нужна

Слишком легко съесть лишнего, когда чувствуешь стресс или беспокойство. Однако употребление дополнительного шарика мороженого или горстки чипсов либо печенья может только усугубить положение. Вредная еда способна вызвать больше стресса — наряду с усталостью и раздражительностью. Это может быть связано с излишним потреблением сахара.

Тем не менее, верно и обратное: употребление здоровых продуктов улучшает настроение, доставляет важные питательные вещества для мозга, улучшает самочувствие.

Ниже приведены некоторые питательные и вкусные продукты, которые могут улучшить ваше настроение и здоровье.

Здоровые, улучшающие настроение продукты

Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), играют важную роль в развитии мозга. Но эти жиры могут также играть роль в нашем психическом здоровье. В одном метаанализе, включающем 26 исследований и более 150 000 участников, исследователи обнаружили, что потребление большого количества жирной рыбы может помочь защитить нас от депрессии.

В другом исследовании, посвященном изучению механизмов работы омега-3, сделан вывод о том, что, хотя многие факторы могут способствовать росту депрессии, «диетические рекомендации, предполагающие правильное потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3», могут принести существенную пользу для населения в целом. «

«Те, кто потребляет достаточное количество омега-3, менее склонны к депрессии, агрессивности и враждебности», — говорит диетолог Элизабет Сомер, автор книги «Еда и настроение» и член медицинского консультативного совета Persona Nutrition. Здоровый жир «помогает сформировать здоровые мембраны, которые легко транспортируют питательные вещества в клетки мозга, снижают воспаление и повышают уровень серотонина», добавила Сомер. 

Серотонин является одним из ключевых нейротрансмиттеров, влияющих на наше настроение. Somer рекомендует принимать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, сельдь, макрель или сардины, или искать продукты, обогащенные омега-3.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста

По словам Сомера, эти зеленые овощи являются источником фолиевой кислоты, витамина B, который необходим для производства серотонина в организме. В одном метаанализе исследователи обнаружили, что люди с депрессией потребляют меньше фолата и имеют более низкий уровень витамина в крови по сравнению с людьми без депрессии.

В дополнение к увеличению риска депрессии, плохое потребление фолата также связано с усталостью и плохой памятью. Somer рекомендует употреблять не менее 400 микрограммов фолата в день, количество, которое содержится в 1 ½ чашки жареного шпината. Бобы, горох, чечевица, авокадо и клубника — другие хорошие источники фолиевой кислоты.

Пробиотики: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи

Возможно, вы много слышали о пробиотиках и их роли в поддержании здоровья пищеварительного тракта, но недавние исследования показывают, что пробиотики также могут играть роль в поддержании нашего настроения. 

Одно исследование показало, что пробиотики могут помочь уменьшить негативные мысли, связанные с грустным настроением, и предположило, что добавление пробиотиков требует дальнейших исследований в качестве потенциальной стратегии профилактики депрессии.

 Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для определения идеальной продолжительности лечения, дозировки и штамма пробиотиков для достижения лучшего психического здоровья. Один из самых простых способов насладиться ежедневной дозой пробиотиков — это съесть чашку нежирного йогурта со свежими фруктами или смузи с йогуртом в качестве закуски.

Цельное зерно: овес, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы

Цельное зерно богато витаминами группы В, которые важны для энергии и оптимального здоровья мозга. Благодаря содержанию клетчатки, цельные зерна также помогают предотвратить всплески и разрушение сахара в крови, что может помочь вам избежать перепадов настроения.

По словам Сомера, углеводы, в том числе цельное зерно, также повышают уровень серотонина, «химического вещества для хорошего самочувствия мозга». Добавление белка, такого как курица, бобовые, рыба или ореховое масло, с цельными зернами также может помочь. Так как белок запускает высвобождение норэпинефрина, химического вещества для мозга, которое обеспечивает подъем энергии и настроения. Например, цельнозерновой бублик с арахисовым маслом может стать полезной мини-едой. Сомер также любит цельнозерновые крекеры или хлебные палочки с нежирным сыром.

Витамин D: яичные желтки, жирная рыба; обогащенные молочные продукты

Мы говорили о витамине D и его связи с состоянием костей и иммунитетом, но исследования также выявили связь между витамином D и психическим здоровьем. В одном недавнем метаанализе, в котором участвовало более 30 000 человек, люди с низким уровнем витамина D были более склонны к депрессии. Дефицит витамина D также был связан с плохим настроением и плохой когнитивной деятельностью у пожилых людей.

Наши тела синтезируют витамин D из солнечного ультрафиолетового света, поэтому большинство из нас может удовлетворить, по крайней мере, некоторые из наших потребностей D в солнечные месяцы. Однако некоторые факторы, включая загрязнение кожи и воздуха, могут снизить способность получать вырабатывать витамин D от Солнца в коже человека. Так считает доктор Майкл Холик, эксперт по исследованию витамина D из Бостонского университета. Поэтому в зимнее время особенно важно искать продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба, яйца и обогащенные продукты и напитки.

Да, темный шоколад (в меру)

Это сладкое удовольствие может определенно поднять нам настроение. Шоколад содержит кофеин и теобромин, соединение, которое может повлиять на настроение. Популярное снисхождение может также повысить уровни серотонина. Более того, темный шоколад также содержит полезные флаванолы, которые, как было показано, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина.Чтобы контролировать вес, ограничивайте порции до 1 унции темного шоколада в день, или около 150 калорий.

Кофе и чай

Кофе и чай являются источником кофеина, который может поднять нам настроение.«Когда мы потребляем кофеин, это оказывает положительное влияние на настроение и бодрость, и людям нравятся эти полезные эффекты», — сказала Мэри М. Суини, преподаватель, который изучает влияние кофеина на людей в отделе психиатрии и поведенческих наук в Университете Джона Хопкинса. Школа медицины. Один метаанализ показал, что употребление кофе (и чая) может помочь защитить от депрессии.

Просто имейте в виду, что люди по-разному переносят кофеин. «Многие люди потребляют кофеин без негативных последствий, но для некоторых людей, регулярное употребление слишком большого количества кофеина может вызвать дистресс», — сказал Суини.

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, является богатым источником антигидрата эпигаллокатехин галлата или EGCG, а также содержит аминокислоту теанин, которая может помочь уменьшить стресс и успокоить.