Cодержание
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ-ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ УСПЕХА.
Как достигается быстрое-увеличение мышечной массы? В этом помогут правильное питание и определенные тренировки. В этой статье вы приобретете- несколько советов и 9 упражнений которые помогут вам достичь вашей цели.
Увеличение мышечной массы-достигается дисциплиной: за столом и в тренажерном зале, а также силой воли и терпением.
Для того, чтобы увидеть первые результаты, понадобятся около 6 недель. За 12 недель достигаются очевидные результаты.
Основные правила для быстрого увеличения мышечной массы являются адекватные тренировки и правильное питание.
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТРЕБУЕТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Для быстрого увеличения своей мышечной массы необходимо съедать ежедневно, 1,7 г белка на каждый килограмм веса тела. Белки являются основным компонентом мышц и состоят из различных аминокислот. Аминокислоты представляют собой, грубо говоря, кубики, с помощью которых организм строит белки. Каждая пища, которая содержит белок, содержит различные аминокислоты. Не правильное потребление белка не приведет к быстрому увеличению мышечной массы.
Рекомендуется объединить несколько продуктов которые содержат белок, в том числе растительного происхождения. Таким образом, чтобы обеспечивать ваш организм всеми аминокислотами в которых он нуждается. Протеиновые коктейли и добавки идеально подходят для того, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке.
Мясо и молочные продукты богаты белком, но важно выбирать качественные продукты. Остатки антибиотиков и лекарств в мясе мало полезны. Более того, сильно обработанное мясо и копчености очень вредны. Кроме того, молоко коров, выращенных на пастбище содержит лучшие жиры, чем у коров, которые живут в хлеву и питаются промышленным кормом.
Для быстрого увеличения мышечной массы, вашему организму нужна энергия, которую он черпает из пищи. Ежедневное количество употребляемого белка зависит от вашего базального метаболизма и уровня физической активности. Базальный метаболизм показывает количество калорий, которые ваше тело использует для того, чтобы «работать.» Энергия тратится организмом даже когда проводишь весь день на диване.
Потребление белка связан с уровнем физической активности — это количество калорий которое вам необходимо для физической деятельности, спорта или работы.
Для увеличения мышечной массы необходимо съедать ежедневно от 300 до 500 ккал больше, чем необходимо организму: мы говорим о так называемом профицит калорий.
Расчет простой: основной обмен + физическая активность = потребность в калориях.
ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Быстрый прогресс легко достигается упражнениями с весами. Вы можете развить мышечную массу с помощью тренировок с весом собственного тела, и с помощью весов. Особенно в начале, прогресс будет более быстрым.
Это потому, что вы можете адаптировать весы для вашего тела и ваших целей. Приседания с отягощениями эффективны и относительно легки для развития мышечной массы ног и ягодиц. Упражнения со свободными весами особенно хорошо работают.
Для увеличения мышечной массы, быстрых и ощутимых результатов упражнения на тренажерах являются лучшим выбором. Тренажеры надежны и уменьшают риск травм, поскольку сопровождают ваши телодвижения. В любом случае лучше проконсультироваться с тренером, прежде чем начать.
ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ НАГРУЗКУ ДЛЯ СЕБЯ
Быстрый подъем мышечной массы требует напряженных тренировок. Для того, чтобы тренироваться правильно, вы должны подобрать правильную нагрузку.
Ориентировочное значение: можно сделать 3 подхода по 8-12 повторений. На начальном этапе твои мышцы будут уставать. Со временем это изменится, и нужно будет увеличить нагрузку. 3 х 12 повторений идеально подходят для начинающих.
Вы тренируетесь время от времени и знаете как пользоваться весами надлежащим образом, но прогресс достигается очень медленно? Попробуйте метод пирамида.
Существует 2 типа тренировок пирамиды.
Возрастания:
Начните с веса. Например, 10 приседаний с 30 кг. В следующей серии увеличьте вес, сократите количество повторений, например, 8 повторений с 32 килограммов. В последней серии сделать 6 повторений с 34 килограммов.
По убыванию или наоборот:
Тот же принцип применяется и в противном случае. Первая серия = 6 повторений с 34 кг. Вторая серия = 8 повторений с весом 32 кг. Третья серия = 10 повторений с 30 кг.
ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ
Для того, чтобы получить результаты, надо тренироваться с правильной программой 3-4 раза в неделю. Идеально подходят тренировки для всего тела или в 2 этапа.
В равной степени важными являются дни перерыва. Даже если вам кажется, что ваши мышцы снова в форме, связки, хрящи, кости, межпозвоночные диски и суставы часто требуют больше времени, чтобы приспособиться к усилиям. Во время этой стадии важно обеспечить мышцы протеинами и достаточным количеством питательных веществ, как цинк и магний, для поддержания нормальной функции мышц.
Если вы тренируетесь слишком много, то существует риск травм, которые могут оставить вашу цель вне игры в течение нескольких месяцев и поставить под угрозу ваши успехи. В дни, когда не тренируетесь в мышцах происходит, так называемый эффект суперкомпенсации.
Вот как это работает: тренировки дают нагрузку на ваши мышцы, заставляют их работать больше, чем обычно, и мозг записывает эту информацию, чтобы подготовить организм лучше в следующий раз. Во время фазы регенерации создаются больше веществ, происходит утолщение и ремонт существующих мышечных волокон. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.
Мышцы не могут выдать максимум в тренировках и восстановить силы одновременно, а потому уделяйте время для отдыха.
Общие правила для регенерации являются:
- 1. ждать, чтобы боль в мышцах прошла,
- 2. берите хотя бы один день отдыха, прежде чем тренировать ту же группу мышц вновь,
- 3. спите 7-8 часов в сутки,
- 4. ешьте сбалансированную еду и с высоким содержанием белка,
- 5. пейте достаточное количество воды и избегайте употребления алкоголя, особенно в дни, когда вы тренируетесь.
КАК ДОЛГО ДЛИТСЯ ПРОЦЕСС УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Скорость процесса у всех людей происходит по разному. На это влияют: возраст, ваше поведение, гены и гормоны, ваше физическое состояние и программа тренировок.
У тех, кто уже имел в прошлом хорошую физическую форму, как правило, рост мышц происходит быстрее, чем у тех, кто начинает с нуля. Однако есть новички, которые могут похвастаться отличными результатами в течение короткого времени.
Вы можете наблюдать первые улучшения своих силовых показателей примерно через 6 недель тренировок, дисциплины и правильного питания. Успехи очевидны после 12 недель.
Тем не менее, не означает, что с развитием мышечной массы ваш брюшной жир исчезнет автоматически. Здесь опять же играет решающую роль правильное питание. После того, как разработаны мышцы, вы можете начать работать над тем, чтобы избавиться от жира.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ мышечной массы.
Несколько упражнений, которые позволяют работать целенаправленно на отдельные мышцы.
Наши 9 упражнений с гантелями которые тренируют все тело. Они способствуют быстрому росту мышц. Все упражнения укрепляют и стабилизируют мышцы туловища, затем, мышцы брюшного пресса и спины.
9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Общие принципы.
10 минут кардио + упражнения на растяжку. Перед каждым упражнением сделайте несколько раз предварительно без весов и с 50% веса, которые вы используете на тренировках.
Цикл упражнений.
8-12 повторений за одну серию, делаем по 3 серии,
60 секунд паузы после каждой серии.
Ниже вы найдете GIF всех упражнений, правильное выполнение имеет решающее значение для вашего успеха.
1. КРЕСТЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Тренировки:
мышцы, большой грудной мышцы. Мышцы вспомогательный: передняя часть дельтовидной мышцы, руки.
Внимание!
- Ладонь обращена вверх, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Локти слегка согнуты, гантели находятся на одной линии с плечами.
- Живот-это контракт, нижняя часть спины прижаты к скамье.
- Держите ноги твердо опираясь об пол.
2. КРЕСТЫ ОБРАТНЫЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Тренируем:
Среднюю часть трапециевидной, заднюю часть дельтовидной мышцы, небольшая ромбовидная и большая ромбовидные мышцы sottospinato. Мышцы вспомогательные: нижней части и верхней части трапециевидной мышцы, передней и боковой дельтовидной мышцы, торс, мышцы бедра.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Локти слегка согнуты, гантели находятся на одной линии с плечами.
- Вес распределяется на всю стопу, колени располагаются на одной линии с лодыжками.
3. ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Тренируем:
мышцы большие грудные мышцы, трицепсы. Мышцы вспомогательные: передняя часть дельтовидной мышцы и мышцы передних зубов.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Опустите локти до уровня груди.
- Живот-это контракт, нижняя часть спины прижаты к скамье.
- Держи ноги твердо опираясь об пол.
4. ГРЕБЦА СО ШТАНГОЙ
Упражнения для:
мышцы спины, задней части дельтовидной мышцы, трапециевидной мышцы, небольшой ромбовидной и большой ромбовидной мышц. Мышцы вспомогательные: руки, бюст.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Не расслабляйте руки.
- Локти подымаем до ребер.
- Живот втянут, нижняя часть спины прямая.
- Держитесь твердо на ногах.
5. УПРАЖНЕНИЯ С ДИСКОМ
Тренируем:
все мышцы живота. Мышцы вспомогательные: мышцы спины, позвоночник.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Держите поясницу прямой. Не можешь? Наклоните ноги и повторите попытку. Если вы все еще не можете, используйте диск с более легкого.
6. ПРОГУЛКА С ГИРЯМИ
Тренировки:
всего тела
Внимание!
- Спина прямая, мышцы рук слегка согнуты в локтях.
- Не допускайте падения гири вниз.
- Все тело работает: сжать все мышцы и делаете маленькие шаги.
- Держи спину прямо, а ноги согнутые в локтях поднимите и подоприте гирями.
7. ЗАДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Тренируем:
мышцы ягодиц, четырехглавую мышцу, подколенные мышцы, сухожилия мышц. Мышцы вспомогательные: мышцы туловища, мышцы спины.
Внимание!
- Пятки остаются твердо на полу.
- Не оставляйте, что вес толкает вниз.
- Выпрямив спину.
8. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ
Разрабатываем:
большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы, координацию. Мышцы вспомогательные: торс, бицепс бедра, руки.
Внимание!
- Колени и лодыжки, напряженно выравниваем когда опускаем ноги.
- При этом не допускаем боковые движения бедра и колени.
- Все движение является стабильным и слаженным. В случае сомнения, сделайте упражнения сначала без весов.
9. ПОДНИМАНИЕ ПЯТОК
Разрабатываем:
икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.
Внимание!
- Ноги на ширине бедер, бедра и туловище являются активными, колени расслаблены.
- Поднимаемся и опускаемся в естественное положение.
- Поднимайте обе пятки так высоко, как только можете.
Резюмируем:
- Для быстрого увеличения мышечной массы, вы должны иметь правильное питание и подходящую программу тренировок.
- Вам нужно ежедневно около 1,7 г белка/ кг массы тела.
- Женщины могут увеличить свою мышечную массу около 0,5 кг в месяц, в то время как мужчины по 0,9 кг.
- Вы всегда должны придерживаться фазы регенерации.
