Кето диета для похудения: план, меню

Многие считают, что кето диета — чудодейственна для быстрого похудения. Но что это за экстремальная диета и каковы ее преимущества и недостатки? ЗОЖ объясняет.

В этой статье мы рассмотрим вопрос: «Что такое кетогенная диета ?»

В конце этой статьи вы узнаете о преимуществах кетогенной диеты и о том, как правильно применять эту диету.

Мы также предоставляем вам бесплатный трехдневный план питания и покажем, как надежно измерять так называемый « кетоз ».

Что такое кето диета?

Кетогенная диета является типом низкоуглеводной диеты и характеризуется тем, что организм усваивает новый способ получения энергии с помощью пищи.

Потребляя много полезных жиров и очень мало углеводов, организм попадает в так называемый « кетоз ».В этом состоянии организм сжигает жир вместо сахара в качестве топлива для клеточной энергии. Из-за отсутствия молекул сахара печень вынуждена превращать жирные кислоты в так называемые «кетоновые тела». И эти кетоновые тела являются противовоспалительными и могут помочь вам похудеть.

Успешное кетогенное питание должно соответствовать следующим критериям: печень вырабатывает кетоновые тела в качестве альтернативы глюкозе.

Что дает кето диета для похудения (польза).

Кетогенная диета всегда преследует цель привести организм к так называемому «кетозу». При этом кетозе многие люди испытывают несколько преимуществ по сравнению с обычным «сжиганием сахара». Но каковы преимущества и для чего используется кетогенная диета?

Преимущества кето диеты для похудения и кетоза.

1. Противовоспалительное действие: кетогенная диета и возникающий в результате кетоз оказывают сильное противовоспалительное действие. Это может снизить риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рак.
2. Увеличение энергии: состояние кетоза поддерживает клетки, особенно мозг, чтобы производить больше митохондрий. Эти митохондрии являются энергетическими электростанциями вашего тела. Гарантируют Вам бодрое состояние на весь день.
3. Сжигание жира: кетогенная диета может помочь вам быстро и полезно похудеть. Кетоновые тела обеспечивают долгосрочное насыщение и снижение уровня гормонов голода (таких как грелин). Это означает, что вы больше не испытываете тягу и больше не зависите от закусок.
4. Повышение концентрации: кетоновые тела являются идеальным источником энергии для мозга. Как только организм адаптируется к кетозу, мозг может получать до 75% энергии от кетоновых тел. Мозг также извлекает выгоду из большого потребления полезных жиров, так как он состоит в основном из жиров, а омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга.
5. Снижение уровня сахара в крови. Мы получаем много сообщений, в которых люди с диабетом сообщают о значительном улучшении своих симптомов. Если кетогенная диета выполняется правильно, уровень инсулина и сахара в крови стабилизируется. Важно: если вы страдаете от диабета, вам следует обратиться к врачу, который имеет опыт работы с диетой, прежде чем перейти к этому проекту.

Если вы хотите узнать больше об этом, вы найдете обширную статью о кетозе здесь.

Где кетогенная диета используется для лечения.

Исторически кетогенная диета была впервые использована для лечения детской эпилепсии в 1921 году и была научно документирована.

С начала XXI века проводится все больше исследований, которые подтверждают все варианты лечения и преимущества кетогенной диеты. Это означает, что эта форма питания все больше становится предметом внимания медицины, профессионального спорта и диетологов.

Кето диета-по прежнему одна из самых эффективных вариантов лечения детской эпилепсии. 

Кроме того, кетогенная диета используется не только для лечения эпилепсии. В настоящее время она применима для лечения многих хронических состояний и болезней цивилизации. Таких как: диабет, ожирение, нейродегенеративные заболевания, высокое кровяное давление, прыщи, рак или травмы головного мозга. 

Кето диета для похудения: вред, недостатки.

Но есть ли, помимо всех преимуществ и обещаний, недостатки? На самом деле, как и в любой другой диете, есть и недостатки. Чтобы понять это, вы всегда должны рассматривать питание в контексте жизни.

1. Кето/грипп с низким содержанием углеводов: при переходе на кетогенную диету может возникнуть так называемый кето грипп. Это включает умственное и физическое снижение работоспособности, слабость, иногда бессонницу, а также тошноту и проблемы с пищеварением.

Эти симптомы происходят из-за изменения метаболизма и обычно продолжаются только в течение 3-4 дней. Существуют различные способы помочь организму изменить и уменьшить симптомы.

2. Выбор еды это еще одна проблема. Любой, кто не уделяет достаточного внимания потреблению достаточного количества овощей и продуктов животноводства, может поощрять недостаток витаминов и минералов.

Как правильно соблюдать кето диету?

Теперь мы так много узнали о кетогенном питании и его преимуществах. Но как вы на самом деле ее соблюдаете?

Наиболее важным моментом для этого является соотношение макронутриентов. Цель состоит в том, чтобы потреблять так мало углеводов и столько полезного жира, что организм начинает вырабатывать кетоновые тела.

Макронутриенты.

Прежде чем мы перейдем к конкретным продуктам и плану питания, вы узнаете распределение так называемых макронутриентов ниже.

1. Углеводы (низкие).

При использовании кетогенной диеты вы должны значительно снизить потребление углеводов, чтобы способствовать кетогенезу. Количество углеводов не может быть обобщено и сильно варьируется от человека к человеку.

Сколько углеводов можно потреблять, зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, физические упражнения, стресс, а также от таких болезней, как хасимото.

Например, спортивный, молодой человек с хорошим метаболизмом может часто потреблять до 50 г углеводов в день и впадать в кетоз.

Рекомендация: чтобы начать кетогенную диету, мы рекомендуем не употреблять более 30 г углеводов в день. Они должны поступать из натуральных и необработанных продуктов.

2. Белки (умеренные).

Вопреки распространенному мнению, кетогенная диета не является высокобелковой диетой, которая потребляет только мясо.

На самом деле, слишком много белка может препятствовать образованию кетоновых тел.

Это связано с так называемым глюконеогенезом. В этом процессе организм преобразует избыточный запас белка в свои строительные блоки, аминокислоты.

Эти аминокислоты превращаются в глюкозу, чтобы производить из них энергию.

Рекомендация: 20% ваших калорий могут поступать из белков. Это примерно 0,8-1,4 г белка на кг массы тела.U

3. Жир

Теперь мы подошли к самому важному поставщику энергии в кетогенной диете. Из-за низкого потребления калорий из углеводов и умеренного количества белка организм начинает получать энергию из жировых запасов или жиров.

При долгосрочной здоровой диете важно, чтобы вы покрывали все свои энергетические потребности из диеты. Поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточно здоровых жиров.

Рекомендация: Вы не должны быть «голодными» во время кетогенной диеты.

Совсем наоборот. Важно, чтобы вы потребляли достаточно жиров, чтобы организм мог производить достаточно энергии. В противном случае ваше тело впадает в чрезмерный дефицит калорий, что замедляет ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Расчет: Вы можете определить свои потребности в энергии различными способами. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день и потребляете 30 г углеводов и 70 г белка в день, это 400 ккал. Оставшиеся 1600 ккал следует употреблять в виде полезных жиров. Это около 170 г.

Совет: если вы едите богатую питательными веществами, необработанную пищу и полезные жиры, вы получаете очень хорошее самочувствие. Это заставит вас интуитивно почувствовать, сколько жира вы должны потреблять в какой-то момент.

Кетогенные продукты

Прежде чем мы перейдем к конкретным продуктам, давайте вместе рассмотрим очень важный момент. А именно качество еды. Чтобы не излишне глотать большое количество антибиотиков, тяжелых металлов, лекарств или химических консервантов, мы рекомендуем покупать органические овощи и продукты животного происхождения в соответствующих хозяйствах.

Рекомендуемые полезные масла и жиры.

Оливковое масло (холодного отжима), масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ , каприловая кислота, масло и топленое масло с пастбищ, бекон с пастбищ, желток домашних яиц, костный мозг с пастбищ, лецитин подсолнечника, масло какао, рыбий жир, масло печени трески.

Не рекомендуется:

Высоко обработанные масла и жиры, маргарин, подсолнечное масло, рапсовое масло, арахисовое масло, животные жиры с заводского фермерства.

в целом

Избегайте сильно обработанных растительных масел, транс-жирных кислот. Из-за большой доли окисленных полиненасыщенных жирных кислот они оказывают воспалительное действие.

Поэтому сосредоточьтесь на здоровых насыщенных и мононенасыщенных жирных кислотах. Вы можете найти это в списке выше.

Правильные белки

Хорошие источники белка

Выловленная в дикой природе рыба, мясо на пастбищах, домашние яйца, гидролизат коллагена, концентрат сывороточного белка

Плохие источники белка

Соя, мясо с заводского фермерства, рыба из племенных аквариумов, обычный протеиновый порошок.

в целом

• Качество чрезвычайно важно в продуктах животного происхождения.
• Особенно из-за токсинов и качества жира.

Овощи, подходящие для кето диеты

Рекомендуемые:

Шпинат, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурец, авокадо, цуккини, капуста, руккола, салат из ягненка, кольраби, лук, чеснок, редис, спаржа, бок чой, мангольд, лук-порей, нори, оливки, грибы, помидоры, баклажаны, болгарский перец и т. Д.

Разрешено в небольших количествах:

Корень сельдерея, стручковая фасоль, хикама, окра, пастернак, тыква, батат, свекла, зимний сквош, морковь.

Чтобы облегчить начало работы с кетозом, вы можете употреблять много овощей с высококачественными маслами и жирами.

Будьте осторожны с крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель и тыква. Это не значит, что они нездоровы. Однако из-за большого количества крахмала (углеводов) они могут легко превысить ваши ежедневные потребности в углеводах.

Орехи и семечки.

Рекомендуемые:

Кокос, сырой миндаль, кешью, фундук, орехи макадамия, орехи пекан и грецкие орехи, семена конопли, фисташки, семена чиа. Орехи являются прекрасным источником жирных кислот и содержат важные микроэлементы.

В то же время, однако, они содержат (кроме кокосовых орехов) анти элементы, такие как фитиновая кислота, окисленные жирные кислоты и часто большее количество углеводов.

Ограничьте потребление орехов и ограничьтесь списком выше, если вы не уверены.

Фрукты и ягоды

Рекомендуемые:

Клубника, малина, черника, ежевика, клюква, лимон, лайм и авокадо.

Фрукт является прекрасным источником витаминов, минералов и фитохимических веществ. В то же время, однако, они часто содержат большое количество фруктозы, которая может метаболизироваться только через печень.

В результате, высокое потребление фруктов не только избавляет от кетоза, но и приводит к длительной нагрузке на печень.

Совет: если вы ограничиваете себя фруктами с низким содержанием фруктозы, такими как ягоды и цитрусовые, вы можете избежать этой проблемы.

Подбор напитков и кето диета.

Рекомендуемые:

Фильтрованная вода, минеральная вода из стеклянных бутылок, домашний лимонад, первичные ягоды (ягодный сок с низким содержанием углеводов), первичная зелень (низкоуглеводный смузи), костный бульон, разбавленное кокосовое молоко, пуленепробиваемый кофе, высококачественный зеленый чай, травяной чай

Избегайте категорически:

Алкогольные напитки, напитки с искусственными подсластителями, пиво, коктейли и газировку. Общим побочным эффектом кетогенной диеты является обезвоживание. Это связано с тем, что уровень инсулина уменьшается с низким содержанием углеводов, и в результате в организме накапливается меньше воды и натрия. 

Поэтому очень важно много пить и принимать электролиты. 

Дополнительный пункт: алкоголь в кетогенной диете.

Алкоголь определенно не является кетогенным или даже здоровым продуктом. Если вам хочется пить алкоголь от удовольствия, мы рекомендуем вам избегать пива, белого вина или коктейлей, содержащих сироп, так как они содержат много углеводов. Так что оставайтесь с красным вином, ромом, водкой, виски и т. Д.

Но правило таково: наслаждайтесь в меру!

Кето диета для похудения: план питания

Например, мы бесплатно познакомим вас с классическим трехдневным планом питания. План ориентирован на начинающих, а его состав обеспечивает легкую реализацию.

Мы выбрали знаменитый пуленепробиваемый кофе на завтрак. Этот кофе очень популярен в кетогенной диете, потому что он ускоряет производство кетоновых тел.

Этот кофе может помочь вам начать кетоз, особенно для новичков .

На обед мы сосредотачиваемся на важных микроэлементах, высококачественных белках и естественно полезных жирах. Для этого мы интегрируем в план много овощей и продуктов животного происхождения из соответствующего животноводства.

Это могут быть, например, овощи на пару или салат с вкусной пойманной в дикой рыбе рыбой

Вечером мы можем есть медленные углеводы, сделанные из ореховой муки или моркови.

Кетогенная диета: завтрак

Завтрак часто является проблемой для многих начинающих. Не всегда просто отвыкнуть от своих якобы здоровых хлопьев или бутербродов с вареньем. Так чем же заменить все это? Пуленепробиваемый кофе: ускоритель кетоза утром

Как уже упоминалось, Bulletproof Coffee — невероятно популярный напиток в кетогенной диете. Он поддерживает организм в кетогенезе, то есть в производстве кетоновых тел.

В результате организм быстрее входит в кетоз. Заинтересованы? Нажмите здесь для получения рецепта пуленепробиваемого кофе.

Кетогенные рецепты ваших любимых блюд

Кетогенных рецептов предостаточно в интернете. Вам не нужно обходиться без единственного любимого блюда. Самое замечательное: есть кетогенная альтернатива почти каждому блюду.

Как можно измерить кетоз?

Желаемым состоянием кетогенной диеты является кетоз. Но как узнать, что у вас легендарный кетоз?

1. Самочувствие
   Вы чувствуете себя заряженным, сосредоточенным и часто можете лучше спать.
2. Анализ мочи
   В анализе мочи вы можете использовать так называемый Ketostix для обнаружения кетоновых тел в вашей моче. Этот метод хорошо работает, чтобы проверить, начинает ли ваше тело вырабатывать кетоновые тела. Однако это довольно неточно.
3. Тест дыхания
   Двумя наиболее важными кетонами в организме являются ацетоацетат (20%) и гидроксибутират (75%). Всегда может случиться, что образуется ацетон (5%), который частично выдыхается через воздух, которым мы дышим. Вы можете сами убедиться, что у вас кетоз, дыша и нюхая ладонь. Пахнет немного как перезрелый фрукт. Вы также можете использовать измеритель дыхания.
4. Анализ крови
   Самый точный метод — это анализ крови. Он проводится аналогично анализу сахара в крови, за исключением того, что кетоновые тела обнаруживаются в крови.

Это контрольные диапазоны кетоза:
 <0,2 ммоль / л без кетоза (нормальное значение).
0,2-0,5 ммоль / л с легким кетозом (первые преимущества).
0,5-3,0 ммоль / л кетоза (оптимальный диапазон).
3 , 0-6,0 ммоль / л кетоза (без дополнительных преимуществ).