Ответ на этот вопрос не так однозначен, сказал доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна. Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии.
По его словам, потребности во сне очень индивидуальны, но общая рекомендация — «золотая середина» — спать от семи до девяти часов в сутки. Однако рекомендации действительно меняются с возрастом.
Сколько должны спать взрослые (Рекомендации CDC по сну)
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, но каждый третий не спит достаточно.
Плохой сон связан с долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. Согласно недавнему исследованию, в краткосрочной перспективе даже один день недосыпания может нанести вред вашему самочувствию. По словам Дасгупты, люди, которые плохо спят, также могут быть предрасположены к таким состояниям, как тревожность, депрессия и биполярное расстройство.
Сколько должны спать младенцы и дети дошкольного возраста
Если кажется, что младенцы спят весь день, в значительной степени так и есть. По словам Дасгупты, в первый год жизни дети могут спать от 17 до 20 часов в сутки. По словам Чика, младенцам от 4 до 12 месяцев необходимо от 12 до 16 часов сна, включая дремоту.
По словам доктора Бхану Колла, доцента психиатрии и психологии клиники Майо, который особенно интересуется сном, малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов. Он добавил, что дети в возрасте от 3 до 5 должны спать от 10 до 13 часов, а от 6 до 12 — от 9 до 12 часов. По словам Чика, для детей до 5 лет эти рекомендации включают дневной сон.
Сколько должны спать подростки
По словам Колла, подростки должны спать от восьми до десяти часов. В последние годы эта рекомендация вызвала споры о времени начала занятий в школе .
«По мере того, как дети достигают подросткового возраста, они, естественно, предпочитают ложиться спать позже и просыпаться позже», — сказал Чик. «Вот почему время начала занятий в школе является таким важным предметом дискуссий: если вы не можете заснуть позже, но время начала занятий в школе остается прежним, вы будете меньше спать».
Дасгупта добавил, что важно не только количество сна, но и его качество.
Более глубокий сон и переход в фазу быстрого движения глаз (REM) помогает улучшить познание, память и продуктивность в течение дня. REM — это стадия сна, на которой консолидируется и сохраняется способность к запоминанию. Это также позволяет нам ярко мечтать. Иногда люди могут высыпаться, но все равно чувствуют усталость, а это может означать, что они не достигают этих стадий сна.
«Мы склонны недооценивать важность сна, особенно у подростков и людей, идущих в среднюю школу», — сказал Дасгупта.
Сколько должны спать студенты и взрослые
Стереотипный образ студента колледжа обычно включает растрепанные волосы, мешочки под глазами и кофе или энергетический напиток в руке. Неважно, гуляют ли они всю ночь, гуляют или зубрят перед экзаменом — оба варианта приводят к недосыпанию.
«Это прискорбно, но для студента колледжа это почти как обряд посвящения — тянуть вечную ночь, хотя мы знаем, что это не то, что вы должны делать», — сказал Дасгупта.
Для взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов, хотя Колла добавил, что пожилые люди могут лучше справляться с некоторым недосыпанием. В качестве исключения молодым людям может потребоваться девять или более часов на регулярной основе, потому что их мозг все еще развивается, сказал Чик, и взрослым любого возраста также может потребоваться девять или более часов для восстановления после травмы, болезни или недосыпания.
Есть также «естественные варианты», сказал Колла, имея в виду некоторых людей, которым требуется более 10 часов сна, и других, которым требуется менее четырех часов и при этом чувствуют себя бодро.
Если вам интересно, имеет ли это значение, ранняя пташка или сова, Чик сказал, что это зависит от того, «совместим ли ваш образ жизни» с вашими предпочтениями.
Как улучшить сон
Что делать если у вас наблюдается нарушение сна? Вот несколько способов решить эту проблему:
1. Придерживайтесь распорядка сна. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Вы даже можете вести дневник, чтобы записывать время сна и частоту подъема по ночам, сказал Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что работает для вас. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и комфортно, когда вы ложитесь спать.
2. Выключите электронные устройства. Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.
2. Выключите электронные устройства. Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.
«В частности, если вы хотите заснуть раньше, важно как можно раньше освещать себя ярким естественным светом и ограничивать воздействие света в часы перед сном», — сказала она. «Электронные устройства имитируют многие длины волн солнечного света, которые заставляют ваше тело бодрствовать».
3. Попробуйте техники осознанности. Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут улучшить сон, добавил Чик. Ее недавнее исследование показало, что тренировка внимательности помогает детям спать дольше.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях. Наконец, здоровое питание и соблюдение ежедневного режима фитнеса могут улучшить сон ночью, сказал Дасгупта.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях. Наконец, здоровое питание и соблюдение ежедневного режима фитнеса могут улучшить сон ночью, сказал Дасгупта.
«Всегда старайтесь делать физические упражнения в течение дня», — сказал он. «Упражнения снимают стресс, они помогают от нарушения сна, так что в этом есть много хороших вещей».