Вы думаете, что со временем мифы о еде уйдут в прошлое?

К сожалению, интернет изобилует дезинформацией. Бывает не просто определить, что основано на фактах, а что является мифом.  Мифы, которые ранее передавались из уст в уста в спортзалах и клубах здоровья сегодня распространяются как лесные пожары через социальные сети и блоги. Журналисты борются за последний вирусный хит. Информация часто публикуется без проверки.

На протяжении десятилетий жир был врагом; сегодня появился новый козел отпущения: —углеводы. И обобщение о углеводах и инсулине, кажется, становится все более популярным. Фактически, многие люди ошибочно полагают, что популярный гликемический индекс (наряду с менее известным индексом инсулина) оценивает продукты питания тем, насколько они опасны. Однако низко-гликемические диеты не показали преимущества в строгих клинических испытаниях.

Инсулин получил плохую репутацию, и ее последствия широко не поняты.

Ранние данные свидетельствуют о том, что углеводы могут привести к тому, что ваше тело будет менее чувствительным к инсулину — гормону, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Это может быть справедливо у диабетиков и у людей с инсулинорезистентностью, переедающих углеводы, но не у здоровых людей на здоровой диете.

Развитие резистентности к инсулину является многофакторным; избыточный жир, физическая бездеятельность, плохой сон и генетика играют определенную роль.

Это говорит о том, что нет никакого отрицания того, что современное общество очень легко переедает углеводы: обработанные углеводы часто очень вкусные и редко очень заполняющие, несмотря на высокую калорийность.

Отказ от углеводов (особенно обработанных углеводов) может быть жизнеспособным решением по снижению веса, если оно действительно помогает нам меньше есть. Но если отказ от углеводов делает вас несчастными и всегда голодными, то нужно искать другие пути решения проблем с лишним весом. Важно не заменять жир углеводами или углеводы жиром.

В течение многих десятилетий традиционным способом похудеть была диета с низким содержанием жиров. Но по мере того, как исследования наваливаются, старая мудрость иногда должна уступить. Сегодня мы знаем, что, как и потребление холестерина, вряд ли повысит у вас уровень холестерина , так и употребление жира не  делает вас жирными.

Исключение всех жиров из вашего рациона, может быть опасно. Ваше тело должно потреблять по крайней мере некоторые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Что касается насыщенных жиров, которые являются основным двигателем сердечно-сосудистых заболеваний: да, еще один миф.

В конце концов, транс-жир является единственным видом жира, который, как было показано, является категорически вредным для здоровья. Небольшое количество трансжиров не убьет вас, но старайтесь его избегать. Трансжиры действительно забивают сосуды.

Правда: если вы остаетесь в калорийном избытке, диета с низким содержанием жира не заставит вас похудеть. Вам нужны омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а насыщенный жир не даст вам сердечного приступа (но избегайте потребления большого количества транс-жиров).

Карбоны и жиры часто берут на себя ответственность за различные проблемы со здоровьем. Но третий макроэлемент не всегда избавляется от средств массовой информации. Белок часто обвиняют в причинении повреждения кости и почек.

Давайте рассмотрим эти два утверждения по одному за раз. В раннем исследовании сообщалось, что потребление белка было связано с увеличением кальция в моче, который, как полагали, исходил от костей. По этой причине белок был связан с риском потери костной массы(остеопороз). Более поздние исследования, однако, определили, что кальций в моче является слабым предиктором костной массы, а белок действительно оказывает защитное или нейтральное воздействие на кости.

Еще одно раннее исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают скорость клубочковой фильтрации (GFR), маркер фильтрации отходов в почках. Утверждалось, что повышенная СКФ является признаком того, что на почки было нанесено чрезмерное напряжение. Но позднее исследование показало, что повреждение почек не происходит в результате диет с высоким содержанием белка.

В заключение, рандомизированные исследования пока не показали, что диеты с высоким содержанием белка имеют вредные последствия.

Истина: белок, даже в больших количествах, не вреден для ваших костей или почек (если вы не страдаете от ранее существовавшего состояния).

Яйца были демонизированы СМИ, считалось что их желтки, наполненные питательными веществами, содержат высокий уровень холестерина. Тем не менее, для большинства людей, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не связано с увеличением уровня холестерина в крови.

Более того, в клинических испытаниях не было обнаружено никакой связи между яйцами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Возможно, проблемы возникали у некоторых людей с  диабетом или гипергликемией.

Истина: яйца — отличный источник белка, жиров и других питательных веществ. Их связь с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний была сильно раздута.

Общий рефрен: красное мясо вызывает рак.

В конце концов, почти все, что мы едим, может быть связано с развитием рака. Например, антиоксиданты могут способствовать и препятствовать росту рака, но эффект обычно слишком мал, чтобы его заметить.

Было обнаружено, что некоторые соединения, такие как полиароматические углеводороды (ПАУ), обнаруженные в копченом мясе, наносят ущерб геному, что является первым шагом к потенциальному раку. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что красное мясо может представлять риск рака для людей с плохим питанием и вредными привычками. Но если вы регулярно тренируетесь, едите овощи и не курите, влияние красного мяса на рак — это не то, о чем нужно беспокоиться.

Правда: страхи о красном мясе, вызывающем рак, сильно преувеличены. Выбор здорового образа жизни (например, пребывание в здоровом весе, упражнения, а не курение) важнее, чем микроуправление потреблением красного мяса.

Большинство мифов вырастает из завоевания истины. Исследования связаны с избыточной солью с гипертонией (высокое кровяное давление), повреждением почек, и повышенным риском снижения познавательной способности.

Но соль (натрий) является важным минералом; его потребление имеет решающее значение для вашего здоровья. Проблема в том, что вы слишком много его потребляете.

Другая проблема — источник всей соли. Это может быть связано с употреблением большого количества соленой, обработанной пищи — это означает, что люди, потребляющие много соли, склонны потреблять много продуктов, которые обычно нездоровы.  За исключением лиц с чувствительной к соли гипертензии, доказательства в пользу потребления низких натрий значительно слабее, чем это предполагало большинство людей. В его нынешнем виде как очень высокие, так и очень низкие уровни потребления связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Правда: Резкое снижение потребления соли не показало большой пользы в клинических испытаниях. Большинство людей получат больше пользы от диеты в основном необработанных продуктов, чем от микроуправления их потреблением соли.

Хлебные хулители обычно делают два аргумента против его потребления:

1. 1 Хлеб сделает вас жирными.
2. 2 Хлеб содержит много клейковины, что плохо для организма.

Хлеб не по своей сути делает вас жирными, но он имеет тенденцию быть плотным в калориях и поэтому легко переедать. И, конечно же, большинство людей будут есть хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как масло, арахисовое масло, джем или мед. Это может привести к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса с течением времени. Кроме того, в то время как хлеб может быть частью здоровой диеты, диета, ориентированная на хлеб, может вытеснять больше питательных веществ, особенно фруктов и овощей.

Кроме того, некоторые люди предпочитают избегать хлеба полностью из-за его содержания клейковины. Критики клейковины утверждают, что любое количество клейковины представляет опасность для всех. Хотя «все» является преувеличением, действительно возможно страдать от нецеллюлярной чувствительности клейковины. Однако также возможно, что ваша чувствительность к пшенице может быть вызвана другими соединениями, такими как FODMAPS (короткоцепочечные углеводы, которые, как известно, способствуют расстройству кишечника путем ферментации и продувки газа).

Белый хлеб против хлеба из цельной пшеницы

Возможно, вы слышали, что есть хлеб необходимо из цельной пшеницы. В то время как белый хлеб (из пшеничной муки) и хлеб из цельной пшеницы обеспечивают одинаковое количество калорий, хлеб из цельной пшеницы имеет более низкий гликемический индекс и индекс инсулина, поэтому его потребление приводит к более низкому высвобождению инсулина. По этой причине, и из-за более высокого содержания клетчатки и микронутриентов, хлеб из цельной пшеницы считается более здоровым, чем белый хлеб.

То, что СМИ часто не упоминают, заключается в том, что фактические различия между белым хлебом и хлебом из цельной пшеницы относительно невелики. Да, хлеб из цельной пшеницы имеет более высокое содержание клетчатки — но это содержание по сравнению с фруктами и овощами. Вам определенно не нужно есть продукты из цельной пшеницы, чтобы получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе! И да, белый хлеб теряет больше микроэлементов во время обработки, но эти микроэлементы часто повторно вводятся позже (хлеб затем называется «обогащенным»).

Правда: хотя некоторые люди чувствительны к пшенице, содержание клейковины не обязательно должно быть виновато, и другие продукты также могут быть замешаны в избыточном весе. Хлеб не сделает вас жирным, если его потребление не принесет вам калорийного излишка. Хотя хлеб из цельной пшеницы считается намного более здоровым, чем белый хлеб, они не такие разные, и ни один из них не содержит высоких уровней клетчатки или микроэлементов.

Глюкоза, сахар в крови, является предпочтительным источником энергии вашего тела. Фруктоза, еще один сахар, также может быть использован для энергии путем ее превращения в лактат и глюкозу в печени.

Ранние данные привели к убеждению, что фруктоза может вызвать жировые заболевания печени, а также резистентность к инсулину и ожирение. По большому счету, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) часто называют нездоровым, так как он имеет высокое содержание глюкозы.

Реальность такова, что в ГФУУ не всегда больше фруктозы, чем в сахаре. Жидкое HFCS имеет содержание фруктозы 42-55%. Сахароза, также известная как сахар в таблице, составляет 50% фруктозы. Разница (от -8% до + 5%) слишком мала и имеет значение.

Истина: HFCS и сахар в таблице очень похожи с точки зрения здоровья. Хотя HFCS может иногда содержать больше фруктозы, разница незначительна.

Свежая продукция имеет естественное обращение ко многим людям. Это просто звучит лучше, чем «консервированные» или «замороженные» фрукты и овощи. Но только потому, что еда «свежая» не обязательно означает, что она более питательна.

Свежая продукция определяется как «созревание после созревания» (если оно созревает во время транспортировки) или «созревание винограда» (если оно выбрано и продано спелым: на свежем рынке фермы или на фруктовой подставке фермера, например) ,

Замороженные продукты, как правило, созревают в виноградных водах, прежде чем подвергаются минимальной обработке до замораживания. Большинство овощей и некоторых фруктов подвергаются бланшированию в горячей воде в течение нескольких минут до замораживания, чтобы инактивировать ферменты, которые могут вызывать неблагоприятные изменения в цвете, запахе, вкусе и питательной ценности.

Хотя есть некоторые различия между свежим и замороженным для избранных питательных веществ в избранных фруктах и ​​овощах, в целом они имеют очень похожий пищевой контент.

Правда: хотя между свежей и замороженной продукцией могут быть некоторые различия в питательных веществах, общие различия незначительны. Выберите, что подходит вашему вкусу, бюджету и образу жизни.

Подробнее: Есть ли разница между свежими, замороженными и консервированными овощами?

Правда, конечно, не так ясна. Некоторые соединения более эффективны в дополнительной форме. Одним из примеров является куркумин в куркуме. Само по себе ваше тело не может хорошо его поглощать; но взятый в липосомальной форме или дополненный пиперином, экстрактом черного перца, биодоступность куркумина резко возрастает.

То же самое касается витаминов. Например, филлохинон (K ₁ ) плотно связан с мембранами в растениях и поэтому более биологически доступен в дополнительной форме. Точно так же фолиевая кислота (дополнительная B ₉ ) более биодоступна, чем фолат (B ₉ естественно присутствует в пищевых продуктах), хотя это может быть не всегда хорошо.

Многие витамины содержат натуральные и синтетические формы. Это делает их доступными для большего количества людей. Например, если B ₁₂ не удалось синтезировать, это было бы непомерно дорогостоящим, а также непригодным для веганов.

Правда: Что касается витаминов, то продукты не всегда превосходят добавки.

Это предпочтительная линия мышления компаний-дополняющих компаний и гуру здравоохранения. Один из аргументов заключается в том, что интенсивное сельское хозяйство привело к истощению почвы, так что натуральные продукты (овощи и зерно и животные, питающиеся на них) не могут обеспечить достаточное количество витаминов и минералов. Другим аргументом является то, что продукты представляют собой беспорядок неизвестных соединений, в дополнение к известным «ядам», таким как страшный насыщенный жир , холестерин  и глютен. И, прежде всего, придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров или с высоким содержанием белка, а только продукты питания — это ежедневная проблема.

Увы, нет никаких доказательств того, что использование мультивитаминов увеличит вашу продолжительность жизни , и хотя оно может каким-то образом поддерживать ваше здоровье, но и оказать ему вред.

На самом деле, многие продукты, которые вы найдете в супермаркете, уже обогащены микроэлементами, которых вам больше всего не хватает. Молоко, например, часто обогащается витамином D, тогда как соль йодируется , и достаточное количество продуктов обогащено фолиевой кислотой, что вы, скорее всего, получите в достаточном количестве . Многие из наших продуктов уже обогащены витаминами и минералами; поэтому возникает соблазн предпринять следующий шаг и жить на замене еды , добавив все необходимые питательные вещества и ни один из вышеупомянутых «ядов».

Это может сработать — если бы мы действительно знали «все необходимые» питательные вещества. Мы учимся немного больше каждый день, но многое еще мы не понимаем о пищевых компонентах и ​​их взаимодействиях с различными системами в наших телах (и с разными людьми). Таким образом, пока мы не достигнем совершенного понимания человеческого тела и его потребностей в питании,  более безопасно питаться разнообразной,  мало обработанной пищей, чем глотать одну и ту же замену еды день за днем.

Истина: Дополнения используются. Вы можете воспользоваться добавлением определенных витаминов или минералов, а белковый порошок может облегчить увеличение ежедневного потребления белка. Но добавки должны дополнять здоровую диету -а не заменять ее.

Легко отследить этот миф до его происхождения. Пищеварение немного повышает ваш метаболизм, поэтому употребление меньше пищи и чаще должно поддерживать повышенный обмен веществ.

Теоретически.

На практике доказательство показывает, что, учитывая равное количество ежедневных калорий, количество блюд в значительной степени не влияет на потерю веса. Более того, некоторые исследования показывают, что при меньших приемах пищи чаще становится все труднее чувствовать себя полноценно, что потенциально приводит к увеличению потребления пищи. Ваш метаболизм может колебаться в зависимости от размера еды, поэтому меньше, но больше пищи означает больший всплеск метаболизма. В течение дня или недели, учитывая равное количество калорий, количество блюд, похоже, не имеет значения — все это проявляется.

Истина: пищеварение немного увеличивает ваш уровень метаболизма, но частота приема пищи оказывает меньшее влияние, чем общее количество калорийности потребляемой пищи.

«Завтрак — самая важная еда дня» — это то, что мы все слышали раньше от родителей, блоггеров, врачей и рекламных кампаний. Но польза для здоровья от потребления обычного завтрака была преувеличена.

 Тем не менее, клинические испытания указывают на то, что личные предпочтения являются критическим фактором. Некоторые люди подсознательно компенсируют все калории, которые они пропустили на завтрак, в то время как другие не будут испытывать тягу к одной и той же величине. В одном испытании женщины, которые обычно не употребляли завтрак, и были вынуждены потреблять его;  прибавили почти 2 фунта за 4-недельный период. Индивидуальные ответы могут варьироваться, поэтому не пытайтесь заставить себя поесть, если вам не хочется  — это может закончиться неприятностями.

Еще одно популярное утверждение заключается в том, что пропуская завтрак можно нарушить ваш метаболизм. Но исследования как у людей с избыточной массой тела, так и с не избыточным весом показали, что пропуская завтрак не по своей сути замедляется ваш метаболический обмен (RMR).

Правда: вам не нужно есть завтрак, чтобы быть здоровым или похудеть. Вы должны основывать свое потребление завтрака на ваших предпочтениях и личных целях. Не стесняйтесь экспериментировать, чтобы увидеть пользу от своих привычек в еде.

Некоторые исследования показывают преимущество потери веса у ранних едоков перед поздними. В целом, ранние едоки, похоже, имеют небольшое преимущество — ничего впечатляющего. Испытания, однако, несовершенно отражают реальную жизнь. В реальной жизни есть две основные причины, по которым еда ночью может содействовать ожирению.

Первая причина — самая простая: если вместо того, чтобы идти прямо в постель, мы сначала побалуем себя закуской, а калории из этой закуски — это калории, которые мы могли бы обойти.

Вторая причина заключается в том, что, когда мы устаем, мы склонны питаться, чтобы продолжать бодрствовать. Поэтому, если мы будем бодрствовать ночью — особенно для работы или учебы, но даже для просмотра телевизора — мы с большей вероятностью будем есть, не из-за голода, но чтобы помочь бороться со сном.

Истина: Еда перед сном не приведет к ожирению, если не переедать. Также может быть труднее противостоять вкусным, высококалорийным закускам после долгого дня.

Когда вы тренируетесь, вы наносите вред своим мускулам, которые затем нужно восстанавливать, а их тело становится более упругим (больше). Сырьем для этого ремонта является белок. Вы употребляете, но существование после тренировки «анаболического окна» для этого приема остается спорная темой в литературе.

«Вам нужен белок сразу после тренировки», возможно, не миф, а преувеличение. Потребление 20-40 г белка в течение двух часов после тренировки может быть идеальным , но это не обязательно. Самое главное, это ежедневное потребление белка . Чтобы максимизировать мышечный ремонт, постарайтесь выделить 1,4-2,2 г белка на килограмм веса тела в день (0,64-1,00 г / фунт / день).

Истина: вам не нужен белок сразу после тренировки, но вы можете употребить его от 20-40 г в течение следующих нескольких часов (и перед сном). Однако самое главное это количество белка получаемое в течение дня.

Все эти мифы о еде наверняка вы слышали не однократно в тот или иной момент — от друзей, в блогах, соц. сетях или где-то в СМИ. Дезинформация неуклонно распространяется к сожалению намного быстрее, чем факты.

И действительно, это только верхушка айсберга. Вы увидите часто сенсационные заголовки, основанные на исследовании с неудивительными результатами. Например, в середине 2017 года в СМИ возникло безумие подобных заголовков, в которых утверждалось, что исследование показало, что кокосовое масло вредное. На самом деле кокосовое масло, как и большинство других натуральных продуктов, имеет как преимущества, так и недостатки. Это подтвердило недавнее исследование в США в Стенфордском университете.